második lecke

Per i miei Gent.mi Clienti Transilvani: LEZIONE N.2
Az én nagyon kedves erdélyi klienseimnek:Második lecke

Prima di passare a questa lezione devi rispondere a queste domande:
Mielõtt tovább mennénk ezzel a leckével, meg kell válaszolnunk a következõ kérdéseket:

di quanti gr. di proteine al giorno hai bisogno per mantenere i tuoi muscoli -hány gr. proteinre van szükségünk egy nap ahhoz, hogy változatlan állapotban megõrizzük az izomzatunkat?

Più o meno come si fa a determinare il metabolismo basale (=il fabbisogno minimo giornaliero calorico?)
Hogyan tudjuk körülbelül megállapítani a bázis anyagcserénket?

Un gr. di grasso a quante calorie corrispondono?
Egy gr. zsír hány kalóriának felel meg?

Nell’allenamento le zone che devono dimagrire le metteresti all’inizio, al centro o alla fine?
A részedzés milyen testrészeket kell legelõbb, késõbb és legvégül lefogyasszon ?

La dieta a Zona
A Zona Diéta
(di Barry Sears)

La dieta a zona ( molto importante per ritardare l’invecchiamento) ci insegna a scegliere e combinare i cibi . Con queste scelte e queste combinazioni i livelli dei vari ormoni del nostro organismo saranno quelli che ci permetteranno di sentirci bene e di stare bene oggi e in futuro.
A Zona Diéta (nagyon fontos az öregedés lelassításában) az étkezés megválasztását és kombinálását tanítja. Ezekkel a választásokkal és kombinációkkal a hormonok szintje a mi organizmusunkban lesznek azok, amelyek megengedik, hogy jól érezzük magunkat és jó kondíciónk legyen most és a jövõben is.

Le regole sono poche e precise:
A szabályok kevesek és pontosak.

da quando ci si sveglia la mattina, fino a quando ci si corica la sera, non bisogna mai rimanere per troppe ore di seguito senza mangiare. Meglio non più di 5 ore. Se l’intervallo fosse maggiore, infatti, i livelli di certi ormoni non rimarrebbero quelli ottimali (Aldy consiglia un max di 3 ore). Mangiando ogni 3 ore si ha meno il senso della fame e si riesce a scegliere i cibi meno proibiti. Reggeltõl estig, lefekvésig nem szabad sok ideig étkezés nélkül maradnod. Maximum 5 órát maradhatsz étkezés nélkül. Ha több idõt töltesz étkezés nélkül a hormonok szintje nem marad optimális. (Aldy maximum 3 órát tanácsol). Ha minden 3 órában eszünk nem érzünk éhségérzetet, így meg tudjuk választani az élelmünket.

La prima colazione va consumata entro un’ora e mezza da quando ci si è alzati dal letto.Reggeli felkelés után nem várhatunk az étkezéssel másfél óránál többet

Fare almeno 5 pasti al giorno (la scelta dei pasti e degli spuntini è individuale).Naponta 5ször vagy többször kell ennünk. Mindenki saját magának választja meg, hogy mikor kell ennie.

La proporzione dei pasti deve essere la famosa 40-30-30 di cui abbiamo accennato sopra.Az étkezések helyes aránya 40-30-30 kell legyen ahogyan az elsõ leckében említettük.

I carboidrati determinano l’innalzamento della glicemia. Ma è bene che tale innalzamento non sia mai eccessivo. Ad ogni elevarsi della glicemia, infatti, si ha una immissione nel sangue dell’insulina, sopra i livelli normali. Per il pieno benessere i livelli dell’insulina non devono mai essere alti. Ci sono degli alimenti che vanno assunti in quantità limitata, dal momento che contengono carboidrati ad assunzione veloce e che perciò aumentano l’insulina nel sangue. Questi alimenti, detti ad alto indice glicemico sono costituiti da:

A szénhidrátok megemelik a vér cukorszintjét. Akkor ideális, ha ez a növekedés nem túlzottan nagy. Amikor a vér cukorszintje túlzottan magas, az inzulin is magas. Hogy jól érezzük magunkat nem szabad, hogy az inzulin szintje magas legyen. Vannak olyan ételek, amelyekbõl keveset kell fogyasztani, mert ezek gyors szénhidrátot tartalmaznak, és ezek megnövelik az inzulin szintjét a vérben. Ezek azok az élelmiszerek amelyek a vér cukorszintjére veszedelmesek:

a) Alcool alkohol
b) Dolci e bevande zuccherate édességek és édesített italok
c) Biscotti kekszek
d) Patate krumpli
e) Pane kenyér
f) Riso rizs

Sono da preferire tutti i tipi di verdura (esclusi:patata,zucca,barbabietola e carota)
Ajánlott az összes zöldségféle
Quindi: a) insalata verde o rossa zöld és piros saláta
pomodori,cetrioli,peperoni paradicsom, uborka, paprika
cavoli,cavolfiori,finocchi káposzta, karfiol, édeskömény
spinaci,zucchine,carciofi spenót, cukkini, articsóka
asparagi,melanzane,porri spárga, padlizsán, póréhagyma
sono da preferire alcuni tipi di frutta (tranne che banana,caco,anguria,melone,mango,papaia,
uvette,datteri,fichi secchi) Ajánlottak még a különbözõ gyümölcsfélék (kivéve a banán, datolyaszilva, görög dinnye, mango és papaya)
quindi: a) kiwi,mela,pera,pompelmo kiwi, alma, körte, grape fruit
b) mandarino,arancio mandarin, narancs
c) 3 prugne o 3 albicocche 3 szilva vagy 3 kajszibarack
d) 2 piccole pesche 2 kis õszibarack
e) una ciotola di fragole, ciliegie o frutti di bosco egy csupor eper, cseresznye vagy ribizli
tra gli alimenti che forniscono carboidrati di ottima qualità: orzo e avena.

Élelmiszerek, amelyek jó minõségû szénhidrátot tartalmaznak: az árpa és a zab
Tra i cibi che forniscono proteine è meglio non assumere quelli che apportano grassi animali
A proteintartalmú élelmiszerek közül a legjobbak azok, amelyek nem tartalmaznak állati zsírt.
Sono preferibili:pesce,molluschi,crostacei,pollo,tacchino,faraona,bresaola,latticini scremati, grana,
Ajánlottak : halak, puhatestûek, rákok, csirke, pulyka, gyõngytyúk, szárított marhahús, zsírnélküli erjeszett tejtermékek, parmezánsajt, könnyû sajtok
formaggi light (comunque con più proteine che grassi),tofu,seitan,proteine in polvere, albumi bolliti.
(mindenképpen kevesebb zsírral, mint proteinnel), tofu, szójamarhahús, pórprotein, fõtt fehérjék.
Tra i cibi che forniscono grassi scegliere: Az élelmiszereket közül azok, amelyek zsírt tartalmaznak a következõket választhatjuk:
olio extra vergine d’oliva, frutta oleosa (noci,noccioline,pinoli,mandorle ecc.)avocado
szûz olivaolaj, olajos gyümölcsök (dió, mogyoró, fenyõmag, mandula stb) avokádo
in ogni caso pasti troppo abbondanti, fanno alzare l’insulina!!!
minden esetben ételek, amelyek túl nagy adagok, megnövelik az inzulinszintet
Ogni pasto non deve superare i 35 gr. di proteine, 15 gr. di grassi e 45 gr. di carboidrati. Le calorie da non superare per pasto saranno quindi: 500!!!
(Queste quantità riferite ad un maschio di 70 kg.)
Minden étel kell tartalmazzon 35 g proteint, 15 gr zsírt és 45 gr. szénhidrátot. Minden étel kell tartalmazzon maximum 500 kalóriát.
Ezt a mennyiség ajánlott egy 70 kilós embernek.