Susy&Eva.2008

come si fa a riconoscere se un determinato cibo è ingrassante o meno?

Semplicissimo e velocissimo.
Basta vedere quanti grammi di proteine contiene il cibo in questione e moltiplicarli per 20.

Guardare ora quante calorie contiene. Se le calorie contenute sono superiori al prodotto di quanto sopra, allora il cibo in questione è "ingrassante". Se invece il prodotto è inferiore, allora il cibo è "dimagrante".

Se poi vogliamo essere più pignoli dobbiamo sapere che:

1) un grammo di fibre alimentari annullano un grammo di carboidrati ( quindi circa 4 calorie)

2) i carboidrati non devono superare il doppio delle proteine e preferibilmente devono essere composti da amidi e non da zuccheri

3) i grassi devono essere meno della metà delle proteine e tutti di origine vegetale non idrogenata

4) non si devono superare le 500 calorie a pasto ( per un uomo di 70 kg )

5) si devono mangiare ogni giorno almeno 45 gr. di fibre ( per un uomo di 70 kg )

6) si deve mangiare ogni 3-4 ore

7) si deve dormire 8 ore per notte ( oppure 7 ore di notte ed 1 nel pomeriggio)

per eventuali spiegazioni e perchè, chiedere ad Aldy

e-mail: aldebrando.lucci@tin.it

il Maestro e l'Allievo

Ci sono due ragazzi che si allenano in palestra durante il mio orario.
Uno è più grande, una ventina d'anni passati, un buon fisico di base. Un po' di muscoli ed un po' di grasso. Lui insegna all'altro. Per cui lo chiamerò "Il Maestro".
L'altro, chiaramente, lo chiameremo "L'Allievo".
Il tempo che io faccio un allenamento completo: spalle, pettorali, dorsali, bicipiti, tricipiti, cosce e addominali loro allenano solo il torace.
Vedendo il fisico dell'Allievo, circa 15-17 anni, magrissimo, un allenamento così lungo non è certo l'ideale.
Tutti e due si "spaccano le ossa" in maniera tremenda.
Probabilmente credono che si facendo così che si cresce di muscoli.
Ed invece fanno solo del male a se stessi.

Io sono sicuro che loro non sanno:
a) quanti grammi di proteine devono mangiare al giorno
b)quanti pasti devono fare ogni giorno
c)qual è la quantità ideale di proteine, carboidrati e grassi per ogni pasto
d)per crescere un cm. di braccio (solo muscoli) di quanti kg. deve aumentare il proprio peso corporeo?
e)quando si è superati i primi mesi di allenamento, quanti kg. di peso corporeo bisogna aumentare per migliorare le proprie prestazioni sulla distensione su panca orizzontale di Kg. 10
f)quante ore bisogna dormire di notte e durante il giorno
g)cos'è la super-compensazione
h)cos'è il super-allenamento

Se spiego loro queste cose, SALVO LORO LA VITA!!!!!!!!!

az én értékes kollaboránsom:Edgàr Berecz!!!
il mio prezioso collaboratore: Edgàr Berecz!!!

Per i miei Gent.mi Clienti Transilvani: LEZIONE N.1
Az én nagyon kedves erdélyi klienseimnek: ELSŐ LECKE

1) Per mantenere la propria muscolatura bisogna ingerire ogni giorno ( suddiviso in più pasti possibili ) tanti gr. di proteine quanti sono i kg. del proprio peso corporeo (nudo, a digiuno, al mattino).
Ha szeretnéd az izomzatod vàltozatlan àllapotban megőrizni akkor mindennap többször kell enned annyi g proteint amennyi a saját testsúlyod
(meztelenűl,üres gyomorral,reggel amikor felkelsz)(pl.70 kilónál -70 g proteint naponta 7 szer)

2) Se si desidera aumentare la propria muscolatura bisogna mangiarne di più ( un max di circa 30gr. in più al giorno)
Ha szeretnéd, hogy növekedjenek az izmaid több proteint kell enned naponta (maximum 30 grammal többet)

Non è consigliabile mangiarne di meno perché a meno muscoli corrisponde meno forza ed anche perché un fisico meno muscoloso consuma meno calorie di un fisico muscoloso .
Nem tanácsolható kevesebb protein, mert a kevesebb izom kevesebb erőt jelent és mert egy kevés izomzatú test kevesebb kalóriát használ mint egy izmosabb test.

Quindi una persona di 70 kg. per mantenere i propri muscoli deve mangiare 70 gr. di proteine al giorno.
Hogy egy70 kilós embernek változatlanok maradjanak az izmai naponta 70 g proteint kell ennie.
Se vuole aumentare di muscoli nel modo migliore deve aggiugere alla sua alimentazione dai 35 ai 50 gr. di proteine al giorno.
Ha szeretnéd hogy jobban fejlődjön az izomzatod, naponta mellékelned kell az étkezésedhez 35-50 g proteint.

Perché solo 35-50 gr. in più?
Miért csak 35-50 g - mmal többet?

Perché è stato dimostrato che non è possibile aumentare la propria massa muscolare magra di più di 35-50 gr. al giorno.
Mert a tesztek kimutatása szerint nem lehetséges napi 35-50 grammal a szálkás izomzatot növelni.

Tutti i gr. in più sarebbero, oltre che una spesa in denaro, anche un affaticamento in più dell’apparato digestivo.
Minden plussz gramm protein megvásárlása fölösleges költekezés ,és a túl sok protein az emésztőkészülék túlzott igénybevételéhez vezet.

Se vuoi vivere a lungo e bene devi far lavorare il tuo apparato digestivo nel modo migliore e cioè dandogli la giusta quantità di cibo.
Ha szeretnél sokáig jól élni akkor a legjobb módon kell használnod az emésztőkészülékedet vagyis a megfelelő mennyiségű táplálékkal kell ellátnod magad.

Con troppo poco cibo si tende all’atrofia, con troppo cibo, il lavoro extra, sfrutterebbe troppo il nostro apparato con il risultato che vivremo non solo di meno, ma anche peggio! Quindi: giusta quantità di cibo!
Kevesebb táplálékkal a testünk elsorvad, sok táplálékkal a testünk extra ütemben fog dolgozni,ezért a megfelelő ütemben kell használnunk az emésztőkészülékünket,hogy ne éljünk kevesebbet és roszabbul.Vagyis megfelelő mennyiségű táplálékot kell fogyasztanunk!

3)Una volta mantenuta (o aumentata ) la muscolatura ( e quindi mantenuta o aumentata la forza ), bisogna calare il grasso corporeo.
3)Amikor növekedett az izomzatunk(vagyis megnövekdett az erőnk) le kell csökkentenünk a testünk zsirtartalmát.

Come si è accumulato il grasso corporeo? Semplice! Si sono mangiate più calorie di quelle che poi si sono consumate
Hogyan hiztál meg? Egyszerű! Túl sok kalóriát ettél meg, mint amennyit el tudtál volna használni

Allora basterebbe ingerire meno calorie?
Akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztanod?

Le cose non stanno proprio così.
Nem, a dolgok nem csak ebben állnak.

Se si mangia troppo poco poi viene una gran debolezza ed il fisico consuma meno calorie del solito, quindi si è ancora al punto di partenza.
Ha túl keveset eszel akkor gyengének fogod érezni magad,és a szervezeted kevesebb kalóriát fogyaszt a normálisnál, vagyis eredménytelen ez a próbálkozás

Cioè non si perde grasso corporeo. Ed allora come si deve fare?
Vagyis,nem veszted el a tested zsirfölöslegét, hanem csak az izomzatát. És akkor hogyan csináljuk?

Allora si deve mangiare la giusta quantità di calorie e fare del lavoro aerobico.
Akkor a megfelelő mennyiségű táplálékot kell fogyasztani és a megfelelő testmozgásról kell gondoskodni.

Ma quante sono le calorie giuste da assumere?
Nos hát akkor mennyi kalóriát kell fogyasztanunk ami normális?

Per rispondere a questa domanda bisogna partire dal proprio peso corporeo (preso nudo, a digiuno, al mattino) e moltiplicarlo per 24 ( che sono le ore della giornata ).
Hogy megválaszoljuk ezt a kérdést , a saját testsúlyunkat((meztelenűl,üres gyomorral,reggel amikor felkelsz)meg kell szoroznunk 24 -ggyel(ahány óra van egy napban)

Il risultato ti darà quello che "dovrebbe" essere il metabolismo basale.
Az eredmény annyi amennyi kellene legyen egy normális anyagcserénél.

Ho scritto "dovrebbe" perché solo una persona "normale" risponde a questo conteggio.
Azt irtam , hogy "kellene legyen " , mert ez a számitás csak egy normális embernek felel meg.

Per "normale" si intende una persona che non abbia squilibri tiroidei o peso corporeo troppo squilibrato ( eccessivamente magro oppure eccessivamente grasso ).
Normális ember alatt azt értem, akinek nincs problémája a pajzsmirigyeivel,vagy akinek a teste nem kiegyensúlyozatlan(kivételt képez az aki túl sovány, vagy aki túl kövér)

Per esempio, se una persona è molto grassa, il suo metabolismo si abbassa per diversi motivi.
Például,ha egy személy túl kövér,és az anyagcseréje csökken különböző okok miatt.

Il primo è perché il grasso mantiene una temperatura interna del corpo molto elevata, quindi ha bisogno di ingerire meno calorie per mantenere la propria temperatura corporea.
Először is az okból kifolyólag,hogy a kövér testében a hőmérséklet nagyon magas, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasszon, hogy megőrizze a saját testhömérsékletét

Un altro motivo per il quale il metabolismo di una persona grassa si abbassa è che, possedendo meno muscoli di un pari-peso, l’uomo grasso si stancherà subito e si metterà subito a riposo (consumando pochissimo) mentre l’uomo muscoloso sarà sempre attivo e si riposerà solo a fine giornata consumando nel frattempo molte più calorie.
Egy másik ok ami egy kövér személy anyagcseréjét lelasitja, az hogy kevés izomzata van, és ezzela kevés izomzattal azonnal elfárad,és azonnal pihenniekell(igy kevés energiát fogyaszt),ellenben egy izmos ember mindig mozgásban van és csak a nap végeztével pihen meg, ez alatt az idő alatt sokkal több energiát elhasznál mint egy kövér.

Nel caso che tu sia un po’ più grasso del solito, allora al conteggio del tuo "metabolismo basale teorico" va tolto un 10, 20, al massimo 30%.
Abban az esetben ha egy kicsit kövérebb vagy mint a normális,akkor a te anyagcseréd kiszámitásánál elveszel 10,20 vagy max.30 százalékot a végeredményből.

5)calcolando che ogni 9 calorie mangiate e non consumate diventano un grammo di grasso e che facendo un’attività fisica, ogni 9 calorie consumate equivalgono ad un grammo di grasso che se ne va, allora puoi cominciare a fare i conti da solo.
Ha kiszàmitjuk, hogy minden megevett 9 kaloria amit nem hasznàlunk el egyenlő 1 g zsirral és ha sportolunk minden elhasznált 9 kalória egyenlő 1 g zsirral amit leadunk.Ezek után mindenki ki tudja számitani egyedül.

Un uomo di 70 kg., se corre ad andatura media, in condizioni ambientali standard, consuma circa 600 calorie l’ora.
Egy ember aki normális ütemben szalad standard időjárasi viszonyok mellett kb.600 kalóriát fogyaszt óránként.

Abituandosi a correre il corpo aumenta il proprio metabolismo e a riposo, brucerà più grasso rispetto al periodo che non correva .
Tehát ha a szervezeted megszokja a mindennapi szaladást,a saját anyagcseréd megnövekedik, és amikor megpihensz, a tested több zsirt használ mint amikor nem szaladsz.

6)L’allenamento, oltrechè a consumare delle calorie, aiuta anche a spostare più sangue da una parte all’altra del corpo migliorandola ( se l’allenamento è ben preparato da una persona all’altezza di poterlo fare ).
Az edzés azonkivűl, hogy kalóriafogyasztó, segiti még a helyes vérkeringést a test egyik feléből a másikba igy a testfelépités jobb lesz.(ha az edzést egy képzett edző késziti elő)

Ci sono invece dei casi, soprattutto nel professionismo, dove, invece che avere un miglioramento delle proporzioni, si ha un peggioramento.
Amikor elsősorban professzionális sportról van szó, a testrészek arányosságának minőségromlása gyakrabban előfordul.

Esempi? Prova a pensare a calciatori e ciclisti professionisti!
Például:Próbáljunk csak a futbllra vagy a professzionális kerékpározókra gondolni!

Hanno cosce e polpacci molto sviluppati rispetto a torace, spalle e braccia scheletrici.
Nekik jobban fejlett comjuk , lábikrájuk van mint mellük,válluk,és karjuk amelyek nagyon csontosak.

Viceversa i ginnasti ed i canoisti professionisti, non muovendo quasi mai le gambe, ma solo le braccia, hanno la parte superiore del corpo straripante di muscoli, mentre la parte inferiore è quasi inesistente!!!!
Viszont a profi tornászok és a kenusok nem nagyon edzik a lábukat,hanem inkább a karjukra és a felsőtestükre forditanak nagyobb figyelmet, ezért ez utóbbiak nagyon fejlettek,de az alsótestük és a lábaik edzetlenek.

Bisogna quindi fare un allenamento molto personalizzato! (ed in questo, grazie ai miei 36 anni di esperienza, mi posso reputare veramente all’altezza!)
Tehát szükséges egy személyreszabott edzésprogramot csinálni.(és ezzel kapocsolatban úgy gondolom , hogy az én 36 éves tapasztalatommal jó tanár lennék.

Riassumendo: per avere un fisico speciale bisogna calcolare
Összegezve:hogy egy különleges fizikumunk legyen ki kell számitanunk:

a) le proteine
a) a proteint

b) le calorie
b)a kalóriát

c) un allenamento che mandi il nutrimento nelle parti più piccole prelevando anche un eccesso di muscolo dalle parti più grandi.
c) az edzést amely során elküldjük a tápanyagot azokra a helyekre ahol kevés az izom, vagy onnan ahol túl sok az izom a kevésbé fejlett részekre

Come? Mettendo all’inizio dell’allenamento i muscoli più piccoli ed alla fine quelli più grandi.
Hogyan?Az edzés elején azokat az izmokat edzzük amelyeket a legjobban növelni szeretnénk,aztán azokat amelyek kevésbé fontosak

Un aiuto molto,molto,molto grande lo può dare la DIETA A ZONA che aiuta a controllare gli ORMONI.
Egy nagyon, nagyon nagy segitség a DIETA A ZONA , amely segit ellenőrizni a hormonokat.

Soprattutto l’ormone della crescita che è uno dei più potenti bruciatori di grasso e l’insulina che è il più grande accumulatore di grasso.
Először is a növekedési hormonok amelyek a legjobban égetik a zsirt, és az inzulin amely a zsirt felhalmozza.

La dieta a zona stimola il primo ed annulla gli effetti negativi del secondo.
A zóna diéta stimulálja elsősorban a növekedési hormonokat és töröli az inzulin negativ efektusait.

In linea di massima, per la dieta a zona, bisogna ingerire il 40% dei carboidrati ed il 30% sia di proteine che di grassi.
A zona diétával nagyjából 40 % szénhidrátot és 30 %proteint és 30 % zsirt kell enni.


Nella lezione seguente analizzeremo più dettagliatamente la dieta a zona.
A következő leckében a zona diétával fogunk alaposabban foglalkozni.

második lecke

Per i miei Gent.mi Clienti Transilvani: LEZIONE N.2
Az én nagyon kedves erdélyi klienseimnek:Második lecke

Prima di passare a questa lezione devi rispondere a queste domande:
Mielõtt tovább mennénk ezzel a leckével, meg kell válaszolnunk a következõ kérdéseket:

di quanti gr. di proteine al giorno hai bisogno per mantenere i tuoi muscoli -hány gr. proteinre van szükségünk egy nap ahhoz, hogy változatlan állapotban megõrizzük az izomzatunkat?

Più o meno come si fa a determinare il metabolismo basale (=il fabbisogno minimo giornaliero calorico?)
Hogyan tudjuk körülbelül megállapítani a bázis anyagcserénket?

Un gr. di grasso a quante calorie corrispondono?
Egy gr. zsír hány kalóriának felel meg?

Nell’allenamento le zone che devono dimagrire le metteresti all’inizio, al centro o alla fine?
A részedzés milyen testrészeket kell legelõbb, késõbb és legvégül lefogyasszon ?

La dieta a Zona
A Zona Diéta
(di Barry Sears)

La dieta a zona ( molto importante per ritardare l’invecchiamento) ci insegna a scegliere e combinare i cibi . Con queste scelte e queste combinazioni i livelli dei vari ormoni del nostro organismo saranno quelli che ci permetteranno di sentirci bene e di stare bene oggi e in futuro.
A Zona Diéta (nagyon fontos az öregedés lelassításában) az étkezés megválasztását és kombinálását tanítja. Ezekkel a választásokkal és kombinációkkal a hormonok szintje a mi organizmusunkban lesznek azok, amelyek megengedik, hogy jól érezzük magunkat és jó kondíciónk legyen most és a jövõben is.

Le regole sono poche e precise:
A szabályok kevesek és pontosak.

da quando ci si sveglia la mattina, fino a quando ci si corica la sera, non bisogna mai rimanere per troppe ore di seguito senza mangiare. Meglio non più di 5 ore. Se l’intervallo fosse maggiore, infatti, i livelli di certi ormoni non rimarrebbero quelli ottimali (Aldy consiglia un max di 3 ore). Mangiando ogni 3 ore si ha meno il senso della fame e si riesce a scegliere i cibi meno proibiti. Reggeltõl estig, lefekvésig nem szabad sok ideig étkezés nélkül maradnod. Maximum 5 órát maradhatsz étkezés nélkül. Ha több idõt töltesz étkezés nélkül a hormonok szintje nem marad optimális. (Aldy maximum 3 órát tanácsol). Ha minden 3 órában eszünk nem érzünk éhségérzetet, így meg tudjuk választani az élelmünket.

La prima colazione va consumata entro un’ora e mezza da quando ci si è alzati dal letto.Reggeli felkelés után nem várhatunk az étkezéssel másfél óránál többet

Fare almeno 5 pasti al giorno (la scelta dei pasti e degli spuntini è individuale).Naponta 5ször vagy többször kell ennünk. Mindenki saját magának választja meg, hogy mikor kell ennie.

La proporzione dei pasti deve essere la famosa 40-30-30 di cui abbiamo accennato sopra.Az étkezések helyes aránya 40-30-30 kell legyen ahogyan az elsõ leckében említettük.

I carboidrati determinano l’innalzamento della glicemia. Ma è bene che tale innalzamento non sia mai eccessivo. Ad ogni elevarsi della glicemia, infatti, si ha una immissione nel sangue dell’insulina, sopra i livelli normali. Per il pieno benessere i livelli dell’insulina non devono mai essere alti. Ci sono degli alimenti che vanno assunti in quantità limitata, dal momento che contengono carboidrati ad assunzione veloce e che perciò aumentano l’insulina nel sangue. Questi alimenti, detti ad alto indice glicemico sono costituiti da:

A szénhidrátok megemelik a vér cukorszintjét. Akkor ideális, ha ez a növekedés nem túlzottan nagy. Amikor a vér cukorszintje túlzottan magas, az inzulin is magas. Hogy jól érezzük magunkat nem szabad, hogy az inzulin szintje magas legyen. Vannak olyan ételek, amelyekbõl keveset kell fogyasztani, mert ezek gyors szénhidrátot tartalmaznak, és ezek megnövelik az inzulin szintjét a vérben. Ezek azok az élelmiszerek amelyek a vér cukorszintjére veszedelmesek:

a) Alcool alkohol
b) Dolci e bevande zuccherate édességek és édesített italok
c) Biscotti kekszek
d) Patate krumpli
e) Pane kenyér
f) Riso rizs

Sono da preferire tutti i tipi di verdura (esclusi:patata,zucca,barbabietola e carota)
Ajánlott az összes zöldségféle
Quindi: a) insalata verde o rossa zöld és piros saláta
pomodori,cetrioli,peperoni paradicsom, uborka, paprika
cavoli,cavolfiori,finocchi káposzta, karfiol, édeskömény
spinaci,zucchine,carciofi spenót, cukkini, articsóka
asparagi,melanzane,porri spárga, padlizsán, póréhagyma
sono da preferire alcuni tipi di frutta (tranne che banana,caco,anguria,melone,mango,papaia,
uvette,datteri,fichi secchi) Ajánlottak még a különbözõ gyümölcsfélék (kivéve a banán, datolyaszilva, görög dinnye, mango és papaya)
quindi: a) kiwi,mela,pera,pompelmo kiwi, alma, körte, grape fruit
b) mandarino,arancio mandarin, narancs
c) 3 prugne o 3 albicocche 3 szilva vagy 3 kajszibarack
d) 2 piccole pesche 2 kis õszibarack
e) una ciotola di fragole, ciliegie o frutti di bosco egy csupor eper, cseresznye vagy ribizli
tra gli alimenti che forniscono carboidrati di ottima qualità: orzo e avena.

Élelmiszerek, amelyek jó minõségû szénhidrátot tartalmaznak: az árpa és a zab
Tra i cibi che forniscono proteine è meglio non assumere quelli che apportano grassi animali
A proteintartalmú élelmiszerek közül a legjobbak azok, amelyek nem tartalmaznak állati zsírt.
Sono preferibili:pesce,molluschi,crostacei,pollo,tacchino,faraona,bresaola,latticini scremati, grana,
Ajánlottak : halak, puhatestûek, rákok, csirke, pulyka, gyõngytyúk, szárított marhahús, zsírnélküli erjeszett tejtermékek, parmezánsajt, könnyû sajtok
formaggi light (comunque con più proteine che grassi),tofu,seitan,proteine in polvere, albumi bolliti.
(mindenképpen kevesebb zsírral, mint proteinnel), tofu, szójamarhahús, pórprotein, fõtt fehérjék.
Tra i cibi che forniscono grassi scegliere: Az élelmiszereket közül azok, amelyek zsírt tartalmaznak a következõket választhatjuk:
olio extra vergine d’oliva, frutta oleosa (noci,noccioline,pinoli,mandorle ecc.)avocado
szûz olivaolaj, olajos gyümölcsök (dió, mogyoró, fenyõmag, mandula stb) avokádo
in ogni caso pasti troppo abbondanti, fanno alzare l’insulina!!!
minden esetben ételek, amelyek túl nagy adagok, megnövelik az inzulinszintet
Ogni pasto non deve superare i 35 gr. di proteine, 15 gr. di grassi e 45 gr. di carboidrati. Le calorie da non superare per pasto saranno quindi: 500!!!
(Queste quantità riferite ad un maschio di 70 kg.)
Minden étel kell tartalmazzon 35 g proteint, 15 gr zsírt és 45 gr. szénhidrátot. Minden étel kell tartalmazzon maximum 500 kalóriát.
Ezt a mennyiség ajánlott egy 70 kilós embernek.